Välimeren ruokavalio

21/08/2022

Välimeren ruokavalio koostuu pitkälti tuoreista ja värikkäistä kasviksista, aromaattisista yrteistä, palkokasveista, pähkinöistä, täysjyväviljoista, merenelävistä, sekä terveellisistä rasvahapoista. Kasvispainotteisen ruokavalion perinteet painottavat ruoan laadukkaita raaka-aineita ja tasapainoista ravintoa, mikä edistää sydämen terveyttä ja yleistä hyvinvointia.

Tässä blogipostauksessa sukelletaan syvemmälle Välimeren ruokavalion maailmaan ja jaan vinkkejä, joiden avulla voit täyttää omat ruokakaappisi tämän herkullisen ja terveellisen ruokavalion perusaineilla! 🌊🌿☀️

Välimeren ruokavalion perusainekset

Yrtit
Mausteet ja maustesekoitukset
Öljyt, etikat ja kastikkeet
Säilykkeet
Tuoreet vihannekset ja hedelmät
Täysjyväviljat
Pähkinät, siemenet ja kuivatut hedelmät

Välimeren yrtit

Yrtit ovat olennainen osa Välimeren ruokakulttuuria. Yleisimpiä käytettyjä yrttejä ovat persilja, basilika, salvia, rosmariini, timjami, tilli, oregano, minttu ja laakerinlehti. Parhaimmillaan yrtit ovat tuoreena, mutta myös kuivattuina ne tuovat ruokiin runsaasti makua ja aromia. Yrttejä käytetään laajalti myös leivonnassa sekä erilaisissa yrttihaudukkeissa.

Suosittuja mausteita ovat mm.

Suola
Mustapippuri, valkopippuri
Kurkuma
Valkosipuli
Sipuli
Makea paprika ja savustettu paprika
Sumakki; kirpeä mauste, joka on valmistettu kuivatuista ja jauhetuista marjoista (sumakkipensaasta)
Sahrami
Korianterinsiemenet, jauhettu korianteri
Chilihiutaleet
Juustokumina eli jeera
Kaneli
Kardemumma
Muskottipähkinä
Neilikka

Välimeren maustesekoitukset

Välimeren alueeseen kuuluu 21 eri maata, joten on mahdoton listata kaikkien maiden (tai edes alueiden!) mausteita saatika mausteseoksia. Tässä kuitenkin osa tunnetuista maustesekoituksista, joilla voit lisätä syvyyttä ja makua erilaisiin kasvis, ja kalaruokiin. Näitä maustesekoituksia voit valmistaa itse, tai metsästää niitä etnisistä ruokakaupoista (joista muuten löytyy parhaimmat mausteet), hyvin varustelluista ruokakaupoista sekä verkkokaupoista.

Za’atar – za’atar on yrttinen ja kirpsakka yrttiseos, jota käytetään paljon Lähi-idän ja Välimeren keittiöissä. Aromikas seos koostuu paahdetuista seesaminsiemenistä, yrteistä, sumakista, sekä chilihiutaleista. Za’atarilla saat ihanaa makua paistettuun kalaan, tofuun, kananmuniin, erilaisiin marinadeihin, salaatteihin, leipiin ja dippeihin. Kurkkaa resepti Za’atar-mausteseokseen täältä!

Dukkah – egyptistä lähtöinen mausteseos valmistetaan erilaisista mausteista, pähkinöistä sekä siemenistä. Mausteseos voi sisältää vaikkapa seesaminsiemeniä, pinjansiemeniä, pistaasipähkinöitä, hasselpähkinöitä, kuminaa, korianteria, paprikaa, suolaa ja mustapippuria. Sopii hyvin salaattien, kalan, kananmunien tai erilaisten levitteiden maustamiseen.

Välimeren mausteseos – yllä mainuttujen mausteseosten lisäksi kaupoissa myydään erilaisia välimeren yrttiseoksia kuten Herbes de Provence – sekoitusta, joka sisältää mm. reganoa, timjamia, rosmariinia sekä meiramia. Joskus myös laventelia. Valmiit yrttiseokset ovat näppäriä kalan, tai kasvisten maustamiseen.

Baharat-mausteseos – ”Baharat” tarkoittaa maustetta arabiaksi, ja mausteseos vaihtelee alueittain. Sitä käytetään laajalti Lähi-Idän, sekä Välimeren keittiöissä. Yleisiä baharatissa käytettyjä mausteita ovat; mustapippuri, paprika, korianteri, kumina, muskottipähkinä, kardemumma, neilikka ja kaneli.

Shawarma-mausteseos – Shawarma mauste on upean herkullinen ja aromikas mausteseos, jota käytetään esimerkiksi yhdessä Lähi-idän suosituimmassa katuruuassa, shawarmassa! Lähi-Idässä ja Välimerellä suosittu mauste sopii erinomaisesti sekä kasvis, sekä liharuokien maustamiseen. Kurkkaa resepti täältä.

Öljyt, etikat ja kastikkeet

Ekstra-neitsytoliiviöljy; monipuolinen, upea, ja arvostettu raaka-aine, ja ehdoton Välimeren ruokavalion kulmakivi. Oliiviöljy sisältää runsaasti sydänystävällisiä polyfenoleja sekä monityydyttämättömiä rasvahappoja, jotka auttavat alentamaan haitallista LDL-kolestrolia. Terveyshyödyistään tunnettu öljy on myös yksi maailman vanhimmista ja eniten käytetyistä ruoanlaittoöljyistä. Käytä paistamiseen, salaatinkastikkeisiin, jälkiruokiin, pastakastikkeisiin, tai vaikka ihon, tai hiustenhoitoon!

Ps. tiesitkö että n. 50% koko maailman oliiviöljystä tuotetaan Espanjassa? 🇪🇸

Etikka; Hyvä etikka lisää happoa ja makua mihin tahansa välimerelliseen ruokaan! Hyviä perusetikoita on esim. valkoviinietikka, punaviinietikka sekä terveyshyödyistä tunnettu omenasiiderietikka.

Tahini; paahdetuista ja kuorituista seesaminsiemenistä valmistettu tahini on monipuolinen ja herkullinen tahna. Toimii perustana monenlaisille kastikkeille ja levitteille. Käytetää esim. Halvan valmistukseen, Baba Ganoush-munakoisotahnaan sekä hummukseen.

Harissa – tulinen tunisialainen chilitahna, joka on valmistettu chileistä, oliiviöljystä ja muista mausteista kuten valkosipulista, paprikasta ja juustokuminasta. Sitä voidaan käyttää jogurttikastikkeissa, kuskusruoissa, padoissa, keitoissa, hummuksessa, marinadeissa ja kastikkeissa.

Dijon-sinappi; hienostunut Dijon-sinappi on erinomainen valinta vinegretteihin, marinadeihin ja erilaisiin kastikkeisiin, joissa halutaan lisätä syvyyttä ja mausteisuutta. Ja toimii tottakai myös täytetyn voileivän välissä!

Hunaja; hunaja on ollut perinteinen osa Välimeren ruokavaliota jo tuhansia vuosia, ja sitä käytetään leivontaan, ruoanlaittoon sekä ihonhoitoon.

Säilykkeet

Säilykekala; Tonnikala (MSC) on erinomainen lisä erilaisiin salaatteihin (esim. Nizzan salaattiin), pastaruokiin ja voileipiin. Sardelleilla saat lisättyä suolaisuutta ja umamisuutta salaatteihin, kastikkeisiin sekä pastoihin. Kotimaisilla kalasäilykkeillä kuten muikkuja sekä luonnonkalaa kannattaa suosia.

Palkokasvit; erilaiset palkokasvit, kuten linssit, pavut, kikherneet ja herneet, ovat erinomainen kasviproteiinin lähde ja olennainen osa Välimeren ruokakulttuuria. Pavut ovat erittäin monipuolisia sekä edullisia raaka-aineita, joiden avulla saat lisättyä kuitua, proteiinia, rautaa sekä kivennäisaineita erilaisiin ruokiin.

Pavut ja linssit ovat edullisimmillaan kun keität ne itse. Tölkissä ja tetroissa myytävät pavut/linssit ovat käyttövalmiita, ja sopivat huuhdeltuina erilaisiin keittoihin, salaatteihin, patoihin sekä levitteisiin kuten hummukseen!

Säilyketomaatit: monikäyttöisiä, edullisia ja todella käteviä säilyketomaatteja kannattaa pitää kaapissa aina! Tomaatit poimitaan kypsimmillään ja säilötään nopeasti, mikä säilyttää niiden makean ja rikkaan maun. Säilyketomaatit säilyttävät myös suuren osan tuoreiden tomaattien ravintoaineista. Säilyketomaatteja voi käyttää lähes mihin tahansa: pastakastikkeisiin, keittoihin, patoihin, ja pizzakastikkeisiin. Ihania tomaattireseptejä löydät täältä.

Ehdoton ykkönen tomaattisäilykkeissä on Italialainen Mutti 🍅❤️

Oliivit; Oliivit sopiii täydellisesti sellaisenaan naposteltaviksi, tapaslautaselle, salaatteihin, patoihin, pizzoihin, frittataan tai piirakkaan! Välimerellisen frittata-reseptin löydät täältä.

Kaprikset; kaprikset ovat kaprispensaan (Capparis spinosa) avautumattomia kukkanuppuja. Nämä pienet ja vihreät pallurat ovat suolaisia, sitruksisen happamia, ja sopivat erinomaisesti salaatteihin, kastikkeisiin sekä pastoihin. Kapriksia myydään sekä suolaan että etikkaan säilöttynä. Lähes kaikki markettien kaprikset myydään suolaisessa etikkaliuoksessa. Suolaan säilöttyjä kapriksia voit metsästää verkkokaupoista sekä Välimeren elintarvikkeita myyvistä liikkeistä.

Tuoreet vihannekset ja hedelmät

Välimeren ruokavalio perustuu tuoreisiin, sesonginmukaisiin sekä mahdollisimman lähellä tuotettuihin kasviksiin. Maukkaat tomaatit, värikkäät paprikat, munakoisot, porkkanat, kesäkurpitsat, sipulit, valkosipulit ja lehtivihannekset ovat monen keittiön keskeisiä raaka-aineita. Värikkäät kasvikset sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, ja niiden avulla saat loihdittua upeita annoksia salaateista patoihin, keittoihin sekä paistoksiin.

Suosi kotimaisia raaka-aineita, ja nappaa kaupasta tai torilta mahdollisimman monipuolisesti erivärisiä vihanneksia, hedelmiä sekä marjoja.

Viljat ja viljatuotteet

Täysjyväviljoja on viljelty ja käytetty ravinnoksi jo vuosituhansien ajan, ja ne ovat olleet keskeisiä ruokavalion perustan rakentajia niin Välimerellä kuin meillä Suomessakin. Vehnä, ohra, kaura, maissi ja riisi kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon. Tattari ja kvinoa ovat myös monipuolisia ja soveltuvat erityylisiin annoksiin.

Runsaasti kuitua sisältävät täysjyväviljat auttavat ylläpitämään suoliston mikrobiomin terveyttä ja tarjoavat pitkäkestoista energiaa. Ne ovat myös hyvä B-vitamiinien ja mineraalien, kuten raudan ja magnesiumin, lähde.

Pähkinät, siemenet ja kuivatut hedelmät

Pähkinät; erilaiset pähkinät kuten mantelit, hasselpähkinät, saksanpähkinät ja pistaasipähkinät ovat suosittuja erilaisissa leivonnaisissa, padoissa sekä kastikkeissa. Pähkinät toimii myös ravitsevana välipalana, sillä ne sisältävät runsaasti hyviä rasvoja, proteiinia ja kuidun lähteitä sekä E-vitamiinia, magnesiumia ja seleeniä.

Siemenet; lisää siemeniä erilaisiin salaatteihin, granolaan, kasvispihveihin, pestoon tai keittoihin kun kaipaat lisärapeutta, terveellisiä rasvoja ja proteiinia. Pinjan, tai auringonkukansiemenistä saat ihanan, itsetehdyn peston.

Kuivatut hedelmät; kuten taatelit, rusinat, aprikoosit, karpalot ja viikunat. Toinen loistava välipala ja terveellisempi vaihtoehto makeisille. Kuivattuja hedelmiä käytetään jälkiruokien lisäksi salaateissa ja padoissa tuomaan makeutta ja tasapainoa tuhdeille mauille.