Gluteeniton ruokavalio

01/09/2023

Gluteeniton ruokavalio tarkoittaa sitä, että käytetään gluteenittomia elintarvikkeita, ja vältetään gluteenia sisältäviä viljoja (vehnä, ohra, ruis). Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen on erityisen tärkeää keliaakikoille, sillä kyseessä on sairauden ainoa hoitomuoto. Gluteenitonta ruokavaliota noudattavat myös gluteeniyliherkät, ja kyseisestä ruokavaliosta on usein apua tulehduksellisten suolistosairauksien sekä ärtyvän suolen (IBS) oireyhtymästä kärsiville.

Gluteeniton elintarvike:

Tuote luokitellaan gluteenittomaksi silloin, kun se sisältää gluteenia enintään 20mg/kg. Raja vähägluteeniselle elintarvikkeelle on 100mg/kg.

Gluteenittoman tuotteen tunnistaa gluteenittoman tuotteen merkillä tai maininnalla (”gluteeniton”).

Gluteeniton ruokavalio – sisältö

Mitä gluteeni on?
Mitä ruoka-aineita pitää välttää gluteenittomassa ruokavaliossa?
Mitä gluteeniton saa syödä?
Gluteeniton ruokavalio ja kuidunsaanti
Hyviä kuidunlähteitä gluteenittomassa ruokavaliossa
Huomioitavaa gluteenittomassa ruokavaliossa
Lähteitä ja sivustoja
Yhteenveto/mitä ottaa huomioon gluteenittomassa ruokavaliossa
Gluteenittomia reseptejä

Mitä gluteeni on?

Gluteeni on vehnässä, ohrassa, ja rukiissa esiintyvää valkuaisproteiinia. Gluteiini antaa taikinoille elastisuutta, hyvän sitkon sekä auttaa leivonnaisia ja leipiä kohoamaan. Terveiden ihmisten ei ole tarpeen välttää gluteenia.

Keliakiaa sairastavilla kyseinen proteiini kuitenkin vaurioittaa ohutsuolen limakalvoa sekä limakalvon nukkakerrosta eli suolinukkaa. Surkastunut suolinukka aiheuttaa ravintoaineiden imeytyvyyshäiriöitä ja aiheuttaa suoliperäisiä oireita kuten vatsakipua, suoliston toiminnan vaihteluita, pahoinvointia, ripulia sekä ummetusta. Keliakian ainoa hoitokeino on gluteeniton ruokavalio.

Tomaattipasta-ja-tofu-ricotta-1 — TOMAATTIPASTA JA TOFU ”RICOTTA”

Gluteeniton ruokavalio – mitä gluteeniton ei voi syödä?

Gluteenia sisältävät viljat:

Vehnä
Ohra
Ruis

Gluteenia sisältäviä tuotteita:

Speltti
Emmer-vehnä
Kamut-vehnä
Grahamjauhot
Durum-jauhot
Mannasuurimot
Korppujauhot
Talkkunajauhot
Couscous
Bulgur
Mallas
Pasta, nuudelit
”Saattaa sisältää” -merkityt kuivatuotteet (jauhot, leseet, hiutaleet, kastikkeet, liemikuutiot etc)
Leipä, pulla, kakut, leivokset, keksit
Myslit
Seitan
Nyhtökaura, vöner, quorn
Olut
Lakritsimakeinen (huom. lakritsijauhe,- öljy ja uute sekä raakalakritsi sopii keliaakikolle)
Tietyt valmiskastikkeet sekä valmisruuat*

*Tuotekohtaista, tarkista aina kaupassa sisältääkö kyseinen tuote gluteenia.

Laajemman listauksen gluteenia sisältävistä tuotteista löydät Keliakialiiton sivuilta. Muista aina tarkistaa pakkausmerkintä!

Gluteenittomat ja vegaaniset karjalanpiirakat — Gluteenittomat karjalanpiirakat tattarijauhoista

Mitä gluteeniton saa syödä?

Seuraavat viljat ja ruoka-aineet sopii gluteenitonta ruokavaliota noudattavalle.

Viljat ja pseudoviljat

Gluteeniton kaura*
Tattari
Riisi
Hirssi
Amarantti
Maissi
Kvinoa
Durra

Muita ruoka-aineita

Kasvikset
Rasvat, öljyt
Maitotuotteet
Gluteenittomat kasvimaituotteet, jogurtit, kermat, jäätelöt, levitteet
Siemenet ja pähkinät
Liha, kala, kananmunat
Gluteenittomat jauhot ja jauhoseokset
Gluteenittomat korppujauhot
Gluteenittomat leseet, suurimot ja hiutaleet
Gluteenittomat leivät, pastat, myslit, pullat, kakut, keksit
Tärkkelykset: maissi, peruna, tapioka, cassava, arrowjuuri
Gluteeniton vehnätärkkelys
Palkokasvit: pavut, herneet
Psyllium
Ksantaani
Agar agar
Kasvikuidut
Oluthiivahiutaleet (tunnetaan myös nimellä ravintohiiva)
Soijatuotteet: tofu, soijakastike, edamame, soijarouhe, soijajauho
Useimmat suklaat, gluteenittomat karkit ja lakritsit

*Kaura on luontaisesti gluteeniton vilja, eli se ei sisällä gluteenia. Valmistusprosessin aikana kaura voi kuitenkin päästä kosketuksiin esim. vehnän kanssa, jonka takia keliaakikon täytyy tarkastaa pakkauksesta onko kyseessä puhdaskaura eli gluteeniton kauratuote.

Gluteeniton ruokavalio ja riittävä kuidunsaanti

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan ravintokuituja tulisi saada päivässä 25-35 grammaa. Suurin osa suomalaisista saa kuidun täysjyväviljoista (vehnä,ohra, kaura, ruis), joten gluteenittomassa ruokavaliossa täytyy kiinnittää erityistä huomiota riittävään kuidun saantiin!

Gluteenittomia elintarvikkeitta ostaessa kannattaa valita mahdollisimman kuitupitoinen vaihtoehto. Tämän voi helposti tarkistaa tuotteen ravintosisällöstä – kuitupitoinen elintarvike sisältää yli 3g kuitua (per 100g), ja runsaskuituinen tuote 6g (100g)!

Onneksi kuitua löytyy monesta luontaisesti gluteenittomasta ruoka-aineesta, joten päivittäiseen suositukseen on helppo päästä myös gluteenittomalla ruokavaliolla! Kurkkaa alempaa listaus hyvistä kuidunlähteistä gluteenittomassa ruokavaliossa.

Hyviä kuidunlähteitä gluteenittomassa ruokavaliossa

Siemenet ja pähkinät (per 100g)

Chiansiemen 34g

Hampunsiemenet 27,6g

Pellavansiemenet 27g

Hasselpähkinä 17.5g

Manteli 12.5g

Pekaanipähkinä 9.6g

Kurpitsansiemen 6.5g

Auringonkukansiemen, 6g

Kasvikset, hedelmät ja marjat

Rusinat 9.7g

Kuivattu luumu 8.6g

Avokado 6.7g

Lakka 6.3g

Mustaherukka 5.8g

Palsternakka 5.7g

Vadelma 3.7g

Bataatti 3.5g

Päärynä 3.4g

Mustikka 3.3g

Appelsiini 2.1g

Marjajauheet ja rouheet, esim mustikkajauhe 41.8g, kuivattu mustaherukka 38g

Palkokasvit

Valkoiset pavut 21.6g

Kuivattu herne 20g

Härkäpapurouhe 13.6g

Punaiset linssit 11g

Kikherneet (suolaliemessä) 6,1g

Gluteenittomat viljat

Kauralese 14g

Täysjyvä kaurahiutale 11g

Kvinoa, musta 11g

Tattarihiutale 10g

Villikaura/kaurajyvä (Myllärin) 10g

Kaurarouhe (Myllärin) 10g

Amaranttihiutale 6.7g

Kvinoa, valkoinen 6,2g

Musta riisi, 5g

Kuituvalmisteet

Psyllium (Finax) 85g

Profiber (perunakuitu) 65g

Lähteet: Fineli & yksittäisten tuotteiden ravintoselosteet (K-ruoka.fi)

Huomioitavaa gluteenittomassa ruokavaliossa

Tarkasta aina tuoteseloste ja varmista tuotteen gluteenittomuus. Kelikiakialiiton nettisivuilta löytyy kattava listaus tuotteista, jotka sopii gluteenittomaan ruokavalioon. Listan löydät täältä.
Huolehdi riittävästä kuidunsaannista –> syö monipuolisesti erilaisia (täysjyvä)viljoja, pähkinöitä, siemeniä sekä kasviksia.
Säilytä gluteenittomat raaka-aineet aina erikseen gluteenia sisältävistä viljoista kontaminaatioriskin välttämiseksi.
Käytä ruuanlaitossa ja leivonnassa aina puhtaita astioita. (huom. uuni, voiveitset, leivänpaahdin, leivinpaperit, pullasudit etc.)

Käännythän aina lääkärin tai ravitsemusterapeutin puoleen terveyteen sekä ravitsemukseen liittyvissä huolissa 🤍