Gluteeniton ruokavalio

Gluteeniton ruokavalio tarkoittaa ruokavaliota, josta on poistettu gluteenia sisältävät viljat, kuten vehnä, ohra ja ruis. Näiden sijaan käytetään gluteenittomia vaihtoehtoja, kuten riisiä, maissia, tattaria, gluteenitonta kauraa, kvinoaa ja gluteenittomaksi merkittyjä tuotteita. Tuote luokitellaan gluteenittomaksi silloin, kun se sisältää gluteenia enintään 20mg/kg. Raja vähägluteeniselle elintarvikkeelle on 100mg/kg. Gluteenittoman tuotteen tunnistaa gluteenittoman tuotteen merkillä tai maininnalla (”gluteeniton”).

Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen on erityisen tärkeää keliaakikoille, sillä kyseessä on sairauden ainoa hoitomuoto. Gluteenitonta ruokavaliota noudattavat myös gluteeniyliherkät, Gluteenittomasta ruokavaliosta voi olla hyötyä tulehduksellisista suolistosairauksista tai ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) kärsiville, mikäli gluteeni pahentaa heidän oireitaan.

Gluteeniton ruokavalio artikkelin sisältö

• Mitä gluteeni on ja miksi se voi aiheuttaa vahinkoa?
• Gluteeniton ruokavalio – mitä gluteeniton ei voi syödä?
• Mitä gluteeniton saa syödä?
• Gluteeniton ruokavalio ja kuidunsaanti
• Hyviä kuidunlähteitä gluteenittomassa ruokavaliossa
• Huomioitavaa gluteenittomassa ruokavaliossa
• Lähteitä ja sivustoja
• Gluteenittomia reseptejä

Kurkkaa myös opas Gluteenittomaan leivontaan!  

Mitä gluteeni on ja miksi se voi aiheuttaa vahinkoa?

Gluteeni on vehnässä, ohrassa ja rukiissa esiintyvää valkuaisproteiinia. Se koostuu useista proteiineista, joista vehnän gluteeniin kuuluvat gliadiini ja gluteeniini. Leivonnassa gluteeni antaa taikinoille elastisuutta, hyvän sitkon sekä auttaa leivonnaisia ja leipiä kohoamaan.

Keliakiaa sairastavilla gluteeni vaurioittaa ohutsuolen limakalvoa sekä sen nukkakerrosta, eli suolinukkaa. Surkastunut suolinukka aiheuttaa ravintoaineiden imeytymishäiriöitä ja erilaisia suolisto-oireita, kuten vatsakipua, suoliston toiminnan vaihtelua, pahoinvointia, ripulia ja ummetusta. Keliakian ainoa hoitokeino on tarkka, elinikäinen gluteeniton ruokavalio.

Terveiden ihmisten ei ole tarpeen välttää gluteenia, sillä se ei aiheuta haittaa elimistölle.

Gluteeniton ruokavalio – mitä gluteeniton ei voi syödä?

Gluteenia sisältävät viljat:

• Vehnä
• Ohra
• Ruis

Gluteenia sisältäviä tuotteita:

• Speltti 
• Emmer-vehnä
• Kamut-vehnä
• Grahamjauhot
• Durum-jauhot
• Mannasuurimot
• Korppujauhot
• Talkkunajauhot
• Couscous
• Bulgur
• Mallas
• Pasta, nuudelit
• ”Saattaa sisältää” -merkityt kuivatuotteet (jauhot, leseet, hiutaleet, kastikkeet, liemikuutiot etc)*
• Leipä, pulla, kakut, leivokset, keksit
• Myslit
• Seitan
• Nyhtökaura, vöner, quorn 
• Olut
• Lakritsimakeinen (huom. lakritsijauhe,- öljy ja uute sekä raakalakritsi sopii keliaakikolle)
• Jotkin valmiskastikkeet sekä valmisruuat* 

*Keliakialiiton sivulta: ”Jos elintarvikkeessa on ”saattaa sisältää vehnää/ohraa/ruista/gluteenia” -merkintä, tuotetta ei pääsääntöisesti suositella gluteenittomaan ruokavalioon.” Poikkeuksen tekevät ”saattaa sisältää” -merkityt makeiset. Niitä voi halutessaan käyttää satunnaisesti pienen määrän eli enintään kaksi kertaa kuukaudessa kourallisen verran, Arnala ohjeistaa.

Viitattu 24.6.2025, Keliakialiiton artikkeli ”Saattaa sisältää vehnää” – mitä se käytännössä tarkoittaa?

Laajemman listauksen gluteenia sisältävistä tuotteista löydät Keliakialiiton sivuilta. Muista aina tarkistaa pakkausmerkintä!

Mitä gluteeniton saa syödä?

Seuraavat viljat ja ruoka-aineet sopii gluteenitonta ruokavaliota noudattavalle.

Viljat ja pseudoviljat 

• Gluteeniton kaura*
• Tattari 
• Riisi
• Hirssi
• Amarantti
• Maissi
• Kvinoa
• Durra 

Muita ruoka-aineita

• Kasvikset
• Rasvat, öljyt
• Maitotuotteet
• Gluteenittomat kasvimaitotuotteet, kavijogurtit, kasvikermat, kasvispohjaisetjäätelöt, ja kasvilevitteet
• Siemenet ja pähkinät
• Liha, kala, kananmunat
• Gluteenittomat kasviproteiinit (katso listaus täältä)
• Gluteenittomat jauhot ja jauhoseokset
• Gluteenittomat korppujauhot
• Gluteenittomat leseet, suurimot ja hiutaleet 
• Gluteenittomat leivät, pastat, myslit, pullat, kakut, keksit
• Tärkkelykset: maissi, peruna, tapioka, cassava, arrowjuuri 
• Gluteeniton vehnätärkkelys
• Palkokasvit, pavut, herneet
• Psyllium
• Ksantaani
• Agar agar
• Kasvikuidut
• Oluthiivahiutaleet (tunnetaan myös nimellä ravintohiivahiutaleet)
• Soijatuotteet: tofu, soijakastike, edamame, soijarouhe, soijajauho
• Useimmat suklaat, gluteenittomat karkit ja lakritsit

*Kaura on luontaisesti gluteeniton vilja, eli se ei sisällä gluteenia. Valmistusprosessin aikana kaura voi kuitenkin päästä kosketuksiin esim. vehnän kanssa, jonka takia keliaakikon täytyy tarkastaa pakkauksesta onko kyseessä puhdaskaura eli gluteeniton kauratuote.

Gluteeniton ruokavalio ja riittävä kuidunsaanti

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan ravintokuitua tulisi saada päivittäin 25–35 grammaa. Suurin osa suomalaisista saa kuitua täysjyväviljoista, kuten vehnästä, ohrasta, kaurasta ja rukiista. Tästä syystä gluteenittomassa ruokavaliossa on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota riittävään kuidunsaantiin.

Gluteenittomia elintarvikkeita valitessa kannattaa suosia mahdollisimman kuitupitoisia vaihtoehtoja. Tämä on helppo tarkistaa tuotteen ravintosisältötiedoista:

• Kuitupitoinen elintarvike sisältää yli 3 g kuitua / 100 g
• Runsaskuituinen elintarvike sisältää vähintään 6 g kuitua / 100 g

Onneksi kuitua löytyy runsaasti myös luontaisesti gluteenittomista ruoka-aineista, joten päivittäiseen saantisuositukseen on mahdollista päästä myös gluteenittomalla ruokavaliolla.

Hyviä kuidunlähteitä gluteenittomassa ruokavaliossa

Siemenet ja pähkinät (per 100g) 

• Chiansiemen 34g 
• Hampunsiemenet 27,6g
• Pellavansiemenet 27g
• Hasselpähkinä 17.5g
• Manteli 12.5g
• Pekaanipähkinä 9.6g
• Kurpitsansiemen 6.5g
• Auringonkukansiemen, 6g

Kasvikset, hedelmät ja marjat

• Rusinat 9.7g
• Kuivattu luumu 8.6g
• Avokado 6.7g
• Lakka 6.3g
• Mustaherukka 5.8g
• Palsternakka 5.7g
• Vadelma 3.7g
• Bataatti 3.5g
• Päärynä 3.4g
• Mustikka 3.3g
• Appelsiini 2.1g
• Marjajauheet ja rouheet, esim mustikkajauhe 41.8g, kuivattu mustaherukka 38g

Palkokasvit

• Valkoiset pavut 21.6g
• Kuivattu herne 20g
• Härkäpapurouhe 13.6g
• Punaiset linssit 11g
• Kikherneet (suolaliemessä) 6,1g

Gluteenittomat viljat

• Kauralese 14g
• Täysjyvä kaurahiutale 11g
• Kvinoa, musta 11g
• Tattarihiutale 10g
• Villikaura/kaurajyvä (Myllärin) 10g
• Kaurarouhe (Myllärin) 10g
• Amaranttihiutale 6.7g
• Kvinoa, valkoinen 6,2g
• Musta riisi, 5g

Kuituvalmisteet

• Psyllium (Finax) 85g
• Profiber (perunakuitu) 65g

Lähteet: Fineli & yksittäisten tuotteiden ravintoselosteet (K-ruoka.fi)

Huomioitavaa gluteenittomassa ruokavaliossa

• Tarkasta aina tuoteseloste ja varmista tuotteen gluteenittomuus. Kelikiakialiiton nettisivuilta löytyy kattava listaus tuotteista, jotka sopii gluteenittomaan ruokavalioon. Listan löydät täältä.
• Huolehdi riittävästä kuidunsaannista. Syö monipuolisesti erilaisia täysjyväviljoja, pähkinöitä, siemeniä sekä kasviksia.
• Säilytä gluteenittomat raaka-aineet erikseen gluteenia sisältävistä viljoista kontaminaatioriskin välttämiseksi.
• Käytä ruuanlaitossa ja leivonnassa aina puhtaita astioita. (huom. uuni, voiveitset, leivänpaahdin, leivinpaperit, pullasudit etc.)

Käännythän aina lääkärin tai ravitsemusterapeutin puoleen terveyteen sekä ravitsemukseen liittyvissä huolissa.

Lähteitä ja lisätietoa:

• Keliakialiitto
• Duodeciem
• Terveystalo
• Ruokavirasto
• Suomalaiset Ravitsemus-ja ruokasuositukset 2014
• Fineli 
• IBD ja muut suolistosairaudet ry

Gluteenitonta leivontaa

Gluteenittomat Appelsiini-kardemummapannarit

Herkullinen Gluteeniton Granola

Gluteenittomat ja Vegaaniset Karjalanpiirakat

Gluteenittomat ja Hiivattomat Sämpylät

Gluteenittomat Perunavohvelit

Gluteenittomia ruokareseptejä

Sitruunainen Tofupasta

Bataatticurry (Gluteeniton ja Vegaaninen)

15 minuutin Vegaaninen Ramen

Helppo pesto-perunasalaatti

Kurkkaa myös opas Gluteenittomaan leivontaan!  

Tutustu myös ”Gluteenitonta leivontaa – suolaisia reseptejä sämpylöistä piirakoihin reseptikirjaan”